Krakowski Ośrodek Doradztwa dla Artystów

Uwolnij chomika – wyjdź z kółka własnych myśl

 Znowu pomyłka… Nigdy nie dam rady zagrać perfekcyjnie… Pomyślą sobie, że jestem do niczego… Może nie powinnam występować?.. Jestem beznadziejna…Znowu pomyłka?!..No nie, nigdy nie dam rady zagrać perfekcyjnie…

 

Znasz ten ciąg myślowy? Dzieje się to o wiele szybciej, niż o tym się pisze i mówi, myśli gonią i dostrzegasz tylko „Nie nadążam” i „Jestem do niczego, nie mam sił”. Start i finisz, a między nimi narastająca mieszanka strachu i smutku. Często zdarza się, że w ogóle nie dostrzegasz myśli, tylko od razu pojawia się uczucie bezradności – poczucie, że wszystko wymyka się spod kontroli. Sytuacja i emocja. Ani jedno, ani drugie nie jest w pełni zależne od nas. Pomijasz coś ważnego, na co masz wpływ – twój sposób myślenia.

Psychologowie z nurtu poznawczo-behawioralnego podkreślają, że nasze myśli , oceny i interpretacje mają bezpośrednie przełożenie na nasze emocje i sposób, w jaki się zachowujemy. Wygląda to następująco: interpretujemy Sytuację, nasze Myśli wywołują pewne Uczucia, pod wpływem których zaczynamy się Zachowywać w określony sposób.

Ponieważ ciągle monitorujemy nasze zachowanie, dostajemy dowody na to, że nie jesteśmy zbyt dobrzy w tym co robimy (bo robię to za wolno/wciąż się mylę) i kółko się zamyka . Biegamy jak chomik w tym kółku, utwierdzając się w przekonaniu, że nasze wysiłki do niczego konkretnego nie prowadzą, to nakręca złe samopoczucie.  

Schemat SMUZ służy nie tylko do opisu, ale też daje możliwość zrozumieć siebie i wprowadzać zmiany. I dzięki temu odzyskać poczucie kontroli. Jak to zrobić?

 

Uwolnij chomika

Proponuję skupić się na Myślach i Zachowaniach, bo tylko one w dużej mierze zależą od ciebie.

1) Postaraj się przeanalizować swoje myśli i działania według proponowanego schematu – zauważysz, w jaki sposób startuje chomik - rozpoczyna się twoja wędrówka myśli i dokąd prowadzi.

2) Gdy w ciągu dnia zauważysz, że wpadasz w wir katastroficznego myślenia, powiedz STOP ( już wiesz, dokąd to prowadzi) i przenieś uwagę

  • na zewnątrz – przyjrzyj się uważnie jakiemuś obiektowi w otoczeniu, skup się tylko na 1 wybranej cesze (kolorze, kształcie, na dźwiękach utworu, który leci w radiu) lub
  • do wewnątrz – pomyśl o czymś przyjemnym (miejscu, osobie, hobby, żarcie, który dziś słyszałeś)

Da ci to chwilę, by zyskać dystans, a potem powrócić i stworzyć plan działań na miarę twoich możliwości DZISIAJ.  Zauważ, że pozytywne myślenie rządzi się tymi samymi prawami – wywołuje pozytywne emocje i dodaje sił, otwiera na współpracę.

3) Gdy jesteśmy zmęczeni, niewyspani, głodni łatwiej o negatywne emocje. Dają sygnał, że zachowujemy się wobec ciała nie fair – wyczerpujemy baterie, ale ich nie ładujemy. Mądry rozkład zadań z uwzględnieniem przyjemnych przerywników dających odpoczynek (zmiana aktywności, dotlenienie, ruch, zdrowy smakołyk, atmosfera współpracy, żarty) sprawia, że twoja praca nabiera sensu, chętniej powrócisz do ćwiczenia.

4)  Jeśli jednak twoje ciało reaguje bardzo intensywnymi objawami i nawet po chwili „resetu myśli”  trudno jest Ci uspokoić się – zastosuj proste ćwiczenie relaksacyjne: weź trzy dłuższe przeponowe oddechy, dbając o to by ramiona się nie unosiły, a brzuch się poruszył.  Skup się tylko na tym ruchu. Potem powróć i działaj dalej!

autor: Julia Kaleńska-Rodzaj

P.S. Jeśli jednak samodzielne działania nie przynosza skutku i wciąż wracasz do tego samego kółka, tu znajdziesz pomoc psychologiczną (kliknij).

Wszelkie zamieszczone na tej stronie artykuły mogą być wykorzystane jedynie do własnych potrzeb. Wykorzystanie materiałów i projektów znajdujących się na stronie www.koda.krakow.pl w celach komercyjnych bez zgody autora materiałów jest zabronione.

Nas wspierają: